医师,我能不能逆转糖尿病?洪永祥医师:全面预防慢性病,40岁

作者: 时间:2020-06-19I屯生活953人已围观

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人都会老,我们没办法让时空倒转回到年轻时期,但我们能努力让自己的人生下半场活得更健康愉快。然而,根据统计,台湾20岁以上代谢症候群盛行率达19.7%,且随年龄上升有增加的趋势。
代谢症候群虽然不是病,但却是许多疾病的前兆,肾脏科医师洪永祥强调,导致台湾人肾脏生病的前两大原因,是糖尿病跟高血压,而再往回推,就可以发现我们应该从「代谢症候群」开始预防。
代谢症候群是老后健康的十字路口
「医师,我能不能逆转糖尿病?」曾有患者这样问洪永祥医师,但他坦承,若身体已达到疾病的程度,要逆转就比较困难,但若是从疾病发生的前端就开始努力改变,就有很大的机会让自己远离糖尿病、高血压,甚至洗肾等状况。
「代谢症候群是一个十字路口,」洪永祥表示,当我们的内脏脂肪开始堆积、血糖稍高但又还没到糖尿病、血压稍高也还没有到高血压的程度,此时若我们置之不理,不做任何改变,就很可能走上糖尿病、高血压那条路;如果开始改变饮食、增加运动,又可以走回健康的那条路。
他分享自己曾有一个患者,本来需要吃血糖及血脂药控制,但他非常努力饮食控制及运动,成功减去10公斤后,全部的药都不必再吃,身体数值也都回到正常範围。因此,在疾病发生前积极改善生活习惯就是「逆转」的关键期,更要好好把握。
代谢症候群如何改善?改变生活习惯逆转代谢
洪永祥医师指出,导致代谢症候群的因素有两个:老化,也就是代谢下降;另外就是饮食过量,超出身体的代谢功能。他说明,40岁是一个重要的分界点及关键期。年轻人的代谢功能旺盛,但过了40岁之后,身体代谢就开始老化,因此就要开始改变饮食及运动习惯。
「你在40岁的时候,一定要想办法让你的身体代谢维持在年轻状态。」洪永祥医师说明,做法不是吃药、吃健康食品,而是靠生活习惯。「逆转代谢是有可能的,但不是靠医师给你开药,而是靠自己!」
身体代谢与饮食、运动及生活型态息息相关,因此得从生活习惯开始调整。
促进代谢:多新鲜蔬果、优质蛋白质,少加工品
洪永祥医师说,把握「三少两多」的原则,多吃新鲜蔬果及高纤维食品,少吃加工食品,少用调味料,少吃高油脂食物。
根据卫福部新版的《国民饮食指南》,建议12岁以上儿童、青少女及成年女性,天天摄取7份蔬果,其中包含4份蔬菜及3份水果;青少年及成年男性每天则应摄取9份蔬果,其中包括4份蔬菜及3份水果,但显然许多人都没办法达到建议量。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜来说,1份大约是生重100公克;煮熟后约占一般饭碗的8分满。水果则大约是1颗拳头大小,或一般饭碗的8分满。
洪永祥医师说,大家都知道抗老要摄取足够的抗氧化剂,包括维生素C、维生素E、姜黄素、花青素、白藜芦醇等,而这些营养素在蔬果中存在最多,因此多吃蔬果更能延年益寿。
除了摄取足量蔬果外,也要补充适当的优质蛋白质,因为蛋白质是形成身体肌肉的材料,足够的肌肉才能远离「肌少症」威胁。洪永祥医师指出,肌少症会让身体出现新陈代谢疾病、心血管疾病等,同时因为下肢力量不足,失能风险也会提升。

不喝水会变笨?喝水提升代谢力
洪永祥医师表示,台湾人不爱喝水让他非常担心。夏天一到,许多肾脏疾病患者就会出现,包括泌尿道感染、肾结石、中暑、横纹肌溶解等。他说,喝水是一种习惯,不要等到口渴才喝水,每天要喝体重的3%~4%,若你是一个60公斤的人,就要喝1800~2400cc的白开水,而非饮料。
若不喝水,尿液就会结晶,产生肾结石,包括草酸钙、尿酸钙结石等等;同时尿液浓缩也会导致细菌感染,引发泌尿道感染;此外,不喝水就没办法排热,夏天就容易产生热伤害、热中暑;若是运动当中又不补充水分,更容易造成急性中暑、急性肾衰竭、横纹肌溶解等。
除了对肾脏的影响,洪永祥医师更引英国研究指出,青少年处于缺水时,会出现大脑萎缩的症状,而且失水愈多,脑部萎缩就愈严重,甚至与患病2个多月的阿兹海默症患者相同,「但还好赶紧喝下两杯水,大脑就会逐渐恢复原本的状态。」
缺水影响身体健康
  • 中枢神经系统:大脑皮质萎缩变笨、头昏嗜睡、中风
  • 心脏与循环:狭心症、周边循环变差
  • 皮肤与骨骼肌肉:皮肤老化皱纹、色素沉着、肌肉痠痛疲劳
  • 代谢与泌尿系统:高血脂、高血糖、痛风、代谢症候群
  • 泌尿系统:泌尿道结石、泌尿道感染、急慢性肾衰竭
  • 免疫系统:淋巴与各类白血球功能下降
  • 消化系统:消化不良、便祕

动起来!久坐与吸菸一样伤身
根据研究,一天坐着的合计时间、不起身而持续坐着的时间愈长的话,无关乎年龄、性别、人种、BMI以及运动习惯的有无,死亡风险都会提高。举例来说,一天当中合计坐着13小时以上的人,和只有11小时的人相比,死亡率上升了2倍。
洪永祥医师分享,现在他们诊所都会「站着开会」,希望能够带领员工保持良好习惯。此外,维持适当的运动习惯很重要,每周至少五次以上,每次30分钟以上,可选择一些中强度的运动,如慢跑,快走,脚踏车、跳舞、游泳等,都能达到运动目的。
医师,我能不能逆转糖尿病?洪永祥医师:全面预防慢性病,40岁
避免熬夜!常熬夜罹癌率高4成
尽量早起,避免熬夜,因为熬夜很伤害代谢。洪永祥医师说,促进新陈代谢、强化免疫机能、对健康具有重要作用的生长激素,只在睡觉期间分泌,而且是在就寝后不久到开始熟睡的这段期间。
半夜不睡觉、一直暴露在光线下,除了会辗转难眠外,也无法发挥抗癌、抗氧化和解毒等作用。他强调,健康之道无他,就是从平日的生活习惯改变,「恢复健康、帮助你代谢的生活习惯。」

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